Hilfe gesucht: Schlafprobleme-Insomnia-Schlafrhytmus umstellen-Schlafrituale

[WennTräumeBluten]

Mit diesem Thread suche ich nach Hilfe meine langjährigen schlafprobleme zu bewältigen. Größenteils geht es mir darum, selbstverschuldete Gewohnheiten aufzulösen und durch bessere zu ersetzen. Die meisten Quickfixes kenne ich bereits, jedoch suche ich nach einer langzeitigen änderung meines Verhaltens, und keine Auflistung an Methoden die schön klingen, aber nichts damit zu tun haben, wie man ein gesundes Schlafmuster beibehält.
Die Idee auch Klarträumen mit einzubringen kam mir spontan nach einem zufälligen Klartraum. Ich erhoffe mir davon wieder positives mit Schlaf zu assoziieren, aber dazu mehr.
Wer jetzt noch nicht schläft sondern Interesse an einem Verhaltensmodifikationsprojekt (geiles wort) hat, dessen Hilfe nehme ich gerne an.
Ich gebe mal eine möglichst detaillierte Beschreibung meines Schlafverhaltens und der damit verbundenen Probleme:

-seit mehreren Jahren habe ich Probleme damit einzuschlafen, nachdenken hält mich wach, ewiges wälzen und die damit verbundene Frustration hat irgendwann dazu geführt, dass ich fast jede Nacht so lange im Bett Filme und Serien schaue bis ich einschlafe.
-morgens fällt es mir sehr schwer aufzustehen, inzwischen habe ich es geschafft unter der Woche immer zur gleichen Zeit aufzustehen. Allerdings immer so spät, dass ich Frühstücken auslassen muss, was zu meiner ständigen Müdigkeit beiträgt.
-an wochenenden verrutscht mein Schlafrhytmus unterschiedlich stark, aber meistens um mehrere Stunden, was Montage besonders anstrengend macht
-von Morgens bis zum Nachmittag bin ich meistens todmüde, mit nur 4 bis 6 stunden schlaf, am Nachmittag schlafe ich oft ausversehen ein, oder überziehe ein absichtlichen Powernap um mehrere stunden. erst am Abend oder in der Nacht habe ich das Gefühl, ansatzweise wach zu sein. Das überschneidet sich meistens mit der Zeit, zu der es sinnvoll wäre schlafen zu gehen, um am nächsten Tag nicht wieder zerstört zu sein.
-Die stängide Müdigkeit hat starken Einfluss auf meine Leistungsfähigkeit, ein umstand an dem ich dringend etwas ändern muss
-ich mache seit Jahren sport, meistens mit genug zeitlichem abstand zur gewünschten Schlafenszeit, manchmal trainiere ich nachts wenn ich nicht schlafen kann, helfen tut es nicht, jedoch ist es eine bessere verwendung meiner Zeit.
-Ich trinke keinen Kaffe und verwende auch keine Einschlafhilfen, jedoch verwende ich seit langem Koffeintabletten. Früher nur zum Spaß, inzwischen auch regelmäßig mit wesentlich geringerer Dosis. Ich habe einen Vergleich zwischen einer Woche mit Koffeintabletten als Starthilfe am Morgen und einer ohne gemacht, natürlich mit nötiger Entwöhnungszeit dazwischen, und festgestellt, dass die Koffeintabletten helfen. Ich bin am vormittag produktiver, nicht ganz so sehr zerstört und weniger schlecht gelaunt. Das Einschlafverhalten war gleich oder besser, weswegen ich dazu übergegangen bin unter der Woche jeden morgen 100-200mg Koffein zu nehmen.
-Tagsüber kann ich an fast nichts anderes denken als daran, wie gerne ich schlafen würde. Morgens kann ich das Bett kaum verlassen, und einschlafen fällt mir von 06:00 bis etwa 19:00 sehr leicht, jedoch ist es zu jedem späteren Zeitpunkt eine tortur.
-Ich habe anscheinend irgendeine unbewusste oder nicht klar definierte Ablehnung/Angst vor dem schlafen gehen Nachts, die ich noch nicht verstehe.
-Wenn ich schlafe schlafe ich meistens durch, unterbrechungen machen mir nichts aus, keine Alpträume, generell eher ruhiger Schlaf
-Zu fast jedem möglichen Zeitpunkt überschlafe ich, oft mehr als 12 stunden am Stück (natürlich mit sehr kurzen Wach Phasen) und verbringe manchmal auch ganze Tage nur im Bett


Mehr Details die von bedeutung sein könnten fallen mir jetzt nicht ein, ich beantworte aber auch gerne alle Fragen, wenn das dabei weiterhelfen kann, mein problem zu lösen. Ich möchte noch hinzufügen dass ich es schon öfters geschafft habe, kurzzeitig ein "normales" schlafmuster zu übernehmen, aber nie in der lage war es beizubehalten. Ich habe grundlegend auch interesse an unkonventionellen Schlafplänen, wie den Polyphasichen.

Vielen Dank schon mal für alle Vorschläge und Ideen, das ist eine echte Lebensrettung

[Zitrom]

Vielleicht kann ich nacher genauer auf die verschiedenen Punkte eingehen, aber zunächst kommt mir spontan in den sinn:
Coffein absetzten. Ich trinke auch gerne Kaffee, aber Coffein verursacht auf längere Zeit schlafstörungen
Allgemeinmediziner aufsuchen, Neurologen aufsuchen, Psychologen aufsuchen

Alternativ kannst Du auch einfach einen Nutzen aus dem schlafverhalten ziehen, wenn Du polyphasischen schlaf versuchst, da bin ich aber nicht ganz bewandert. Wenn Du also diesen unüblichen schlafrhythmus provozierst.
Wie gesagt, nachher beschäftige ich mich mal intensiver mit jedem einzelnen Punkt.

[ChrisChris]

wenn du nachmittags für mehrere stunden einschläfst, dann ist das kein wunder.. dein schlafzyklus ist einfach durcheinander.. abends bist du nicht mehr müde, wenn du nachmittags geschlafen hast..

du musst es mehrer tage schaffen mittags nicht zu schlafen und abends früh schlafen zu gehen.. sollte ja funktionieren, wenn du keine probleme mit dem durchschlafen hast..

ich hatte das in der abizeit auch 1, 2 jahre lang.. man muss es über 1 oder 2 wochen machen, dann pegel es sich wieder ein.. ich weiß, dass es sehr schwer ist, aber anderes geht es nicht. der körper ist ein gewohnheitstier

[WennTräumeBluten]

Danke für die schnellen Antworten, ich freue mich schon auf Zitroms folgenden post
zu ChrisChris, das Problem mit dem einschlafen bleibt, auch wenn ich Nachmittags nicht schlafe. Das habe ich jetzt die letzen paar woche versucht, in der Hoffnung dass ich dann Nachts schlafen kann. Allerdings bin ich so immernoch tagsüber müde, kann Nachts aber trotzdem nicht schlafen, egal wie müde ich bin.

Zu der idee das abnormale schlafmuster zu nutzen, ich habe mal für eine weile biphasisch geschlafen, die zeiten waren etwa von 01:00-07:00 und von 19:30-21:00. Der Vorteil dabei war, dass ich in der Nacht gearbeitet habe, und sehr produktiv war. Ich denke es war die Kombination von frischem Schlaf, der Ruhe und eben meinem Wachwerden bei Nacht.

Das K/Coffein abzusetzen ist eine Sache, mit der ich mir unsicher bin. Vorallem weil es mir sehr dabei hilft, am Morgen einen besseren Eindruck zu machen, was leider sehr wichtig ist.

Sollte ich das Biphasische schlafen wieder aufnehmen, wie kann ich da am besten das Klarträume einbringen? in das kurze Schlafintervall, oder das Längere danach? Bisher waren für mich MILD und WILD am erfolgreichsten, falls das weiterhilft.

Nochmal zu ChrisChris, nachmittags nicht zu schlafen lässt sich umsetzen, aber abends früher zu schlafen war bisher immer fast unmöglich. Hälst du es für sinvoll stattdessen am späten nachmittag zu schlafen, in der nacht zu arbeiten, und dann wieder zu schlafen, wie es in dem Biphasischen Muster funktionieren könnte?

[ChrisChris]

also ich kann nur von mir sprechen und bei mir würde das nicht funktionieren, das mit dem biphasischen schlafrhymthmus..

mit früher schlafen gehen meine ich so gegen 22 uhr.. ist das immer noch zu früh?

wenn ich vor 22 uhr einschlafe, ist das für meinen körper wie mittagsschlaf und dann bin ich auch bis 3 uhr wach.. auch, wenn ich nur einige minuten weggenickt bin.. nach 22 uhr ist alles gut... das ist ganz eigenartig.. versuchs doch mal?!

vllt ein etwas komischer tipp: warmes bier macht total müde..

wenn du es schaffen solltest gegen 22 uhr zu schlafen und um 6 wieder aufzustehen, sollte sich das mit der müdigkeit am morgen und mittag eig. nach einiger zeit legen..

wenn du am we zu lange schläfst, dann macht es das nicht besser - man kann sich auch müdeschlafen

[Zitrom]

Ich glaube die Abfolge der Schlafphasen ist relativ egal, würde aber spontan sagen: erst die lange, dann die kurze Phase. Denn in einer kurzen Schlafphase wird die TE recht gut sein. Wenn zuerst die kurze Schlafphase kommt, bringt die die TE ncht viel, weil Du in den ersten Stunden recht kurze und wenig REM-Phasen hast. Dazu sollte sich aber vielleicht jemand, der sich besser damit auskennt, zu Wort melden.

[Zitrom]

Die Idee auch Klarträumen mit einzubringen kam mir spontan nach einem zufälligen Klartraum. Ich erhoffe mir davon wieder positives mit Schlaf zu assoziieren, aber dazu mehr.
Wer jetzt noch nicht schläft sondern Interesse an einem Verhaltensmodifikationsprojekt (geiles wort) hat, dessen Hilfe nehme ich gerne an.
Yep, gute Idee. Es gab schon Tage, an denen ich es gar nicht abwarten konnte, wieder zu schlafen, damit ich erneut einen WILD versuchen kann.
Klarträumen gibt einem die Chance sich auf den schlaf zu freuen. Außerdem führt es dazu, dass man womöglich sogar einfach mehr schläft, was ohnehin gesund ist. Boa....ich kling wie ein Öko (nix für ungut, an all die Ökos).

-seit mehreren Jahren habe ich Probleme damit einzuschlafen, nachdenken hält mich wach, ewiges wälzen und die damit verbundene Frustration hat irgendwann dazu geführt, dass ich fast jede Nacht so lange im Bett Filme und Serien schaue bis ich einschlafe.
Ich vermute Filme und serien eigenen sich nicht gut. Besser wären Rituale, bei denen Dein Gehirn merkt: "Oha, gleich gehts ins Bett. schütten wir mal etwas Melatonin aus." (oder wird serotonin ausgeschüttet? Ich hab doch keine Ahnung )
Dafür sind manche Rituale gut, die als Trigger oder Anker funktionieren. Wie wäre es damit, dass Du jeden Abend vor dem schlafen duscht. Zwei Minuten, nicht zu kalt, das weitet die Gefäße und bringt den Kreislauf in den schwung-> schlechter einschlafen. Einfach eine angenehme Temperatur. Oder Trink einen Coffeinfreien Tee, oder hör 10 Minuten vor dem Einschlafen eine Musikrichtung, die Du sonst nie hörst. Wichtig ist: Um den Anker nicht "schmutzig" zu machen, darfst Du dieses Ritual NUR vor dem schlafen durchführen. Dann legst Du Dich einfach hin und entspannst Dich. Das wird sicher nicht innerhalb von zwei Tagen funktionieren, Trigger müssen ersteinmal Konfiguriert werden. schneller geht das mit selbsthypnose oder einem psychologen, der Dir einen Trigger installiert. Hab mal mit einer Therapeutin über das Thema geredet und sie arbeitet sehr viel mit Hypnose.
Jedenfalls: Diese Trigger helfen Dir sicher beim Einschlafen. Aber Du musst entspannt an die sache gehen und nicht sofort Resultate erwarten. Lass es auf Dich zukommen.

-morgens fällt es mir sehr schwer aufzustehen, inzwischen habe ich es geschafft unter der Woche immer zur gleichen Zeit aufzustehen. Allerdings immer so spät, dass ich Frühstücken auslassen muss, was zu meiner ständigen Müdigkeit beiträgt.

Und schon wieder so ein Öko-Kommentar. Frühstück ist wichtig, Blablabla. Aber es heißt nunmal, dass man nie im Leben auf das Frühstück verzichten darf...Ich gebe zu, ich frühstücke auch selten, aber in Deiner Verfassung solltest Du mit sicherheit erst recht frühstücken.

-an wochenenden verrutscht mein Schlafrhytmus unterschiedlich stark, aber meistens um mehrere Stunden, was Montage besonders anstrengend macht
Jo. Blöd. Aber wenn Du lange wach bleibst passiert das. Dazu fällt mir nicht mehr ein.

-von Morgens bis zum Nachmittag bin ich meistens todmüde, mit nur 4 bis 6 stunden schlaf, am Nachmittag schlafe ich oft ausversehen ein, oder überziehe ein absichtlichen Powernap um mehrere stunden. erst am Abend oder in der Nacht habe ich das Gefühl, ansatzweise wach zu sein. Das überschneidet sich meistens mit der Zeit, zu der es sinnvoll wäre schlafen zu gehen, um am nächsten Tag nicht wieder zerstört zu sein.
Bei einem polyphasischem Rhythmus sollte das Problem wohl nicht mehr auftreten. Aber dazu habe ich mich oben schon geäußert. Wenn Du damit schon gute Erfahrungen hast: Was spricht dagegen?

-Die stängide Müdigkeit hat starken Einfluss auf meine Leistungsfähigkeit, ein umstand an dem ich dringend etwas ändern muss
Yep

-ich mache seit Jahren sport, meistens mit genug zeitlichem abstand zur gewünschten Schlafenszeit, manchmal trainiere ich nachts wenn ich nicht schlafen kann, helfen tut es nicht, jedoch ist es eine bessere verwendung meiner Zeit.
Dieses Ritual solltest Du aufgeben. Nicht das Training an sich, sondern das Training in der Nacht. Denn Anker können auch andersherum funktionieren. Wenn Du "nicht schlafen können" mit "Nachts Trainieren" verbindest, wird es darauf hinauslaufen, dass Du erst recht nicht schlafen kannst, wenn Du trainierst.

-Ich trinke keinen Kaffe und verwende auch keine Einschlafhilfen, jedoch verwende ich seit langem Koffeintabletten. Früher nur zum Spaß, inzwischen auch regelmäßig mit wesentlich geringerer Dosis. Ich habe einen Vergleich zwischen einer Woche mit Koffeintabletten als Starthilfe am Morgen und einer ohne gemacht, natürlich mit nötiger Entwöhnungszeit dazwischen, und festgestellt, dass die Koffeintabletten helfen. Ich bin am vormittag produktiver, nicht ganz so sehr zerstört und weniger schlecht gelaunt. Das Einschlafverhalten war gleich oder besser, weswegen ich dazu übergegangen bin unter der Woche jeden morgen 100-200mg Koffein zu nehmen.
Da ungefär halb Deutschland Coffeinabhängig ist, verzichte ich jetzt darauf, zu sagen, dass eine Abhängigkeit nie gut ist Abgesehen davon: Ich trinke selber gerne Kaffee und sollte mich eigentlich nicht aus dem Fenster lehnen. Aber dass rgelmäßiger Coffeinkonsum schlafstörungen Verursacht ist schonmal ein wichtiger Asprekt. Außerdem stellt sich eine gewisse Toleranz ein. Ist auch schon zigfach durchgekaut worden, aber trotzdem nicht zu vernachlässigen. Nach einer Weile zeigt die Menge an Coffein, die anfangs ausreichte, nicht mehr die Wirkung, die Du benötigst. Also: Lieber mal eine Woche oder zwei auf Entzug. Das müsste bei Coffein reichen. Außerdem kann man den Coffeinentzug gut mit einer Klartraumtechnik verbinden.

-Ich habe anscheinend irgendeine unbewusste oder nicht klar definierte Ablehnung/Angst vor dem schlafen gehen Nachts, die ich noch nicht verstehe.
Dagegen hilft:
a) Klarträumen, da es spaß macht
b) Ein Psychologe, weil er sich auskennt.


-Wenn ich schlafe schlafe ich meistens durch, unterbrechungen machen mir nichts aus, keine Alpträume, generell eher ruhiger Schlaf

-Zu fast jedem möglichen Zeitpunkt überschlafe ich, oft mehr als 12 stunden am Stück (natürlich mit sehr kurzen Wach Phasen) und verbringe manchmal auch ganze Tage nur im Bett
Yep. Vielleicht Anzeichen einer Depression? Oder eine bipolaren störung (passt gut zu "Tagsüber totmüde, nachts überaktiv"). Aber ich hab keine Psychologie studiert und kann nur mit Halbwissen um mich werfen. Auf jeden Fall solltest Du zum Arzt.

[Sefja]

Ich kenne Probleme mit Schlafrythmus zu gut. Meiner ist auch manchmal verkorkst. Zwar ists bei mir nicht so schlimm wie bei dir ...
Aber ich kenne das, dass man abends nicht müde ist, ewig spät ins Bett geht, ewig nicht einschläft, dafür aber dann den ganzen Tag müde ist.

Versuchs doch mal so: Nicht früh abends ins Bett, sondern vor allem FRÜH AUFSTEHEN. Auch wenn das erstmal sehr hart ist. Und lass die Koffeintabletten weg! Steh mal z.B. am Wochenede so um 5 oder 6 Uhr auf und versuch den Tag über viel aktiv zu sein. Sprich: Beweg dich ordentlich, unternimm was, hock nicht Zuhause vorm Internet (oder vor Filmen). Und wenns noch so hart. Versuch das mal durchzuziehen. Egal wie müde du bist. Und wenn du dann abends ab z.B. 7-8 Uhr nicht mehr kannst vor müdigkeit, dann leg dich hin und schlaf. Schlaf dich aus. Am nächsten Tag darfst du etwas später aufstehen, 1-2 Stunden und gehst dafür am Abend 1-2 später ins Bett. So könntest du deinen Rhythmus normalisieren.
Und lass den Mittagsschlaf weg. Keine Sorge, dein Körper braucht Schlaf und den holt er sich schon bei Schlafmangel! Ist ja überlebenswichtig.

Und für das Problem, dass du abends nicht den Kopf frei kriegst ... schon mal mit Musik probiert? Ich höre in dem Fall gerne MP3-Player. Habe eine Playlist mit entspannender Instrumentalmusik (ganz toll finde ich auch Regengeräusche, gibts auch als mp3 zum download auf z.B. Youtube), die lass ich dann laufen (Lautstärke 1-3, also relativ leise), stell mir nen Sleep Timer auf eine Stunde oder so und lausche nur der Musik. Auch wenn das mit den Stöpseln nicht ganz sooo bequem ist, das geht schon. Und an den Kabeln kann man sich nicht würgen!

Was ich auch gerne mache ist, mich in den Schlaf tagträumen. Ich denke mir dazu irgendwelche Geschichten in meinem Kopf aus oder denke an das Buch, das ich gerade lese, etc. Die Tagträume sollten aber nicht so spannend sein, dass man nicht einschlafen kann. Mir hilft das mittlerweile. Doch früher hat mich Tagträumen immer sehr lang wachgehalten. Ich habe mittlerweile gelernt, dabei zu entspannen und meinen Tagträumen freien Lauf zu lassen.

Was ich dir auch empfehlen kann ist Selbsthypnose. Ich hab das einmal angefangen. War aber irgendwann zu faul dafür.
Wie auch immer ... es gibt so eine 20-Tages Anleitung, die habe ich mal durchgemacht. So ziemlich. Relativ am Anfang sind Übungen, bei denen es darum geht, sich zu entspannen, jeden Muskel locker zu lassen, die Gedanken zu fokussieren oder zu trainieren, an NICHTS zu denken. Nach einigen Tagen Übung klappte das tatsächlich verdammt gut. Besonders das an NICHTS denken. Die Übungen sind wirklich gut und hilfreich. Versuch's mal, wenn du Zeit und Lust hast. Ich will mich auch irgendwann wieder dazu aufraffen.

http://www.hypnoselernen.de/pdf/Selbsthypnose.pdf

[Zitrom]

Was ich dir auch empfehlen kann ist Selbsthypnose. Ich hab das einmal angefangen. War aber irgendwann zu faul dafür.
Wie auch immer ... es gibt so eine 20-Tages Anleitung, die habe ich mal durchgemacht. So ziemlich. Relativ am Anfang sind Übungen, bei denen es darum geht, sich zu entspannen, jeden Muskel locker zu lassen, die Gedanken zu fokussieren oder zu trainieren, an NICHTS zu denken. Nach einigen Tagen Übung klappte das tatsächlich verdammt gut. Besonders das an NICHTS denken. Die Übungen sind wirklich gut und hilfreich. Versuch's mal, wenn du Zeit und Lust hast. Ich will mich auch irgendwann wieder dazu aufraffen.

http://www.hypnoselernen.de/pdf/Selbsthypnose.pdf

HA!!! Erster.

[Sefja]

HA!!! Erster.

Oh shit! Das hab ich doch glatt übersehen! Upsi!

Memo an mich ... Beiträge genauer lesen, nicht am Ende immer alles überfliegen. >.<

[WennTräumeBluten]

Ich werde morgen einen ausführlicheren Post schreiben, jetzt wollte ich erstmal loswerden, dass mir eure Antworten bereits weiter geholfen haben, und ich bereits eine leichte Verbesserung spüre. Besonders ein immer gleiches Einschlafritual scheint eine gute wirkung zu haben. Ein paar minuten eher warm duschen hilft danach die Körpertemperatur zu senken, wodurch man eher einschläft (ich weiss nicht mehr wo ich diese erklärung gefunden habe). Ich probiere zur zeit den biphasischen Schlafplan aus, bei dem ich am späten Nachmittag für etwa 90 minuten schlafe, dann in der Nacht arbeite und gegen eins wieder schlafen gehe. Das funktioniert gut, weil es meine persönlichen präferenzen bedient. Tagsüber schlafe ich schnell ein, Nachts werde ich zum ersten mal wach.

Vielen Dank für die Hilfe, ich glaube aus diesem Thread könnte ich eine art Log oder experiment machen, ist vielleicht für andere auch ganz interessant zu lesen. Schreibt doch mal was ihr davon haltet, ob Interesse besteht oder ich euch damit nur einschläfere^^