Stufen-Visualisierung
Sinn: Traumerinnerungsverbesserung, Aktivierung und Bewusstheit im Alltag, Klarheit im Traum
Idealerweise wird diese Übung 3 x pro Tag durchgeführt, z.B. nach dem Aufstehen, Mittags / Nachmittags und vor dem Einschlafen oder im WBTB.
Ziel ist es, ein Bild vor dem geistigen Auge erscheinen zu lassen, etwa eine geometrische Figur oder ein konkretes Bild. Zu Beginn eignet sich ein rotes Dreieck auf schwarzem Hintergrund.
Hilfsmittel:
der Timer.
Alle 15 Sekunden soll ein Signal ertönen. Das gelingt mit dem verlinkten Timer, wenn man unten die Parameter
Rounds: 12; Prepare: 00:10; Round: 00:15; Warning: 00:15: Rest: 00:00
einträgt.
Nun startet man den Timer und setzt sich mit geschlossenen Augen hin. Beim ersten Signal erzeugt man 1 Sekunde das gewählte Bild vor dem inneren Auge. Das gelingt gut, wenn man sich vorstellt, man säße in einem komplett dunklen Raum und sieht in die Dunkelheit. Wenn das Signal ertönt, kann man sich vorstellen, dass ein kurzer Blitz oder der Lichtschein eines Feuerzeugs den Raum kurz erhellt. Das erzeugt für einen kurzen Moment ein sehr lebhaftes inneres Bild.
Die restlichen 14 Sekunden ruht man sich aus und unternimmt keine besonderen Anstrengungen. Die Aufmerksamkeit auf das Sehen gerichtet zu lassen kann zu sehr interessanten Effekten führen.
Beim Ertönen des zweiten Signals wiederholt man den Vorgang von eben, nur dass man das Bild für zwei Sekunden aufrecht hält.
Bei jedem weiteren Signal erhöht man die Zeit, in der das Bild vor Augen gehalten wird, um eine weitere Sekunde. So verfährt man entweder, bis die Zeit abgelaufen ist oder bis man sich irgendwie verkrampft und die Visualisierungszeit nicht mehr steigern kann.
In diesem Fall verkürzt man die Visualisierungszeit beim nächsten Signal um eine Sekunde usw. bis man wieder bei 1 Sekunde angekommen ist oder die Zeit abgelaufen ist.
Hintergrund:
Reichhaltige intensive Visualisierung und der Einsatz innerer Bilder korrelieren mit guter Traumerinnerung und einem aktivierten Präfrontalen Cortex wie auch mit einer vermehrten Ausschüttung von Acetylcholin, Dopamin und Noradrenalin.
Wie beim Sport ist auch bei geistigen Tätigkeiten eine ausreichende Erholung wichtig, um einen optimalen Trainingsfortschritt zu erreichen.
Statt langer Visualisierungstrainings wird hier die Methode des HIT bzw. Stufenintervalltrainings angewendet.